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BALL - Bauch, Beine, Balance

Du bist lustlos, solltest aber etwas tun und viel Zeit hast du auch nicht. Mein Tipp, gestalte dir dein Homeworkout. Du musst nicht das Haus verlassen, benötigst auch nicht viel Zeit, du kannst das einfach zwischen deine to dos schieben und bekommst sogar Gute Laune.

Natürlich  habe ich meine Trainingsgeräte Zuhause im Studio, aber du kannst sehr einfach auch Alternativen benutzen.

> Probiere es aus und kommentiere doch gerne einmal, ich bin gespannt was du so gefunden hast.

Mein absoluter Favorit.

Vielleicht kennt du ihn aus deinem Gym, einer Yogaschule oder vielleicht auch aus einem meiner Workouts ? (sonst schau doch gerne in meinen Insta Highlights unter WORKout).

 

Der halbe Balance Ball sorgt für a) Gute Laune b) Stabilität und c) mehr Selbstbewusstsein.

Selbstbewusstsein? Tatsächlich. Wer über eine stabile Körpermitte und einen guten Gleichgewichtssinn verfügt, steht sicher im Leben. Vielleicht ist das eine Metapher, aber ihr werdet spüren, dass ein aufrechter Gang schon sehr viel mehr bewirkt in der Selbstpräsenz.

 

Vor knapp sechs Jahren habe ich diesen Ball für mich entdeckt, ich nutze ihn als Basis-Trainer zum Wellenreiten. Im Laufe der Jahre wurde mein Rumpf viel stabiler (das übertrug sich auch in andere Sportarten z.B. Klettern, Yoga, Laufen usw.). Ich wurde sicherer und die Kondition erhöhte sich. Ausserdem war er fast in jedem Gym zu finden, wenn ich auf Reisen war. Somit gab es immer Alternativen, wenn das Wetter oder das Gym nicht gut waren.

 

Was ich damit trainiere ist wirklich sehr unterschiedlich, das hängt ausserdem stark von meinerm Bedarf ab. Mal Cardio, Balance, die Ganzkörper-Muskulatur, Bauch, Beine, Po und manchmal ist er auch einfach nur mein kleiner Notnagel für unmotivierte Tage.

MUSKULATUR

 

Balance und die Rumpf-Muskulutar halten deinen Körper zusammen und darum ist sie auch so wichtig. Balance und Muskulatur kannst du mit vielem aufbauen, mit dem was du Zuhause hast z.B. Liegestütz/ push ups mit einem Gymnastikball trainieren, ein weicher Untergrund und die langsame Ausführungen stärken dich dabei. Achte auf rückenschonende Übungen, keine ruckarzigen Bewegungen, achte darauf, dass der Nacken immer gerade bleibt und nicht einknickt.  Genauso wie die Schultern, sie sollen nicht hochgezogen oder eingesungen sein. Kräftige deine Bauchmuskulatur durch gleichmässige Atemzüge und Anspannung von der Körpermitte aus, bei jeder Übung, stärke deine Beine durch Squats oder Pistols. Es ist alles steigerbar mit leichten Hanteln, Tubes / Bändern, einem Medizinball oder auch schon einer Faszienrolle.

 

CARDIO

 

HIIT Training in wenigen Minuten geht hiermit super.

Gleichgewichtsübungen und Ausdauer sind gleichermassen immer steigerungsfähig und bringen dich richtig hiermit schnell zum schwitzen. z.B. durch Running/ Sprintübungen und High Knees. Es genügen nur 30-40 Sekungen pro Satz. Ein Programm mit nur 10 Minuten und du kannst dich damit richtig auspowern. Es ist sehr intensiv und du kannst dabei einfach und schnell sehr viele Varianten ausprobieren. Die passende Musik dazu und du wirst sofort Spass finden.

Du kannst übrigens sehr gerne in meine Spotify - Playlisten reinhören, vielleicht motiviert sie noch etwas.

 

Mit meinem Surfbrett übte ich nicht nur meine Balance sondern auch Bodyweight Übungen. Ich kann damit noch anspruchsvoller trainieren und mich steigern z.B. Burpees oder auch einfach, Squats, Bauchmuskeln, High-Jumps. Der Effekt ist nicht zu unterschätzen, versprochen. Der Körper hat eine ganz neue Belastung, es dazu aber gelenkschonend und geht direkt in die Tiefenmuskulatur.

BALANCE

 

Balance ist nicht nur auf dem Wasser sehr wichtig, es stabilisiert dich grundsätzlich und kann dir in vielen Situationen eine Hilfe sein, gerade bei Sportarten wo man auch einmal rutschen, stürzen könnte. Beim Skifahren, Bergsteigen, Klettern, beim Rollerbladen, deine Reflexe können somit trainiert werden.


Meine Leser sind zwar im Schnitt 35 Jahre alt, aber dennoch ein Hinweis:

Mit zunehmendem Alter nimmt die Reaktion, das Gleichgewichtsbewusstsein und Koordination ab. Es ist sehr sinnvoll das dauerhaft und regelmässig zu trainieren, es aktiviert nämich beide Gehirnhälften.

Ich wende das wirklich sehr häufig an und sehr gerne bei Senioren oder älteren Menschen.

 

Du kannst natürlich auch einfach einen Yogablock nehmen, ein gerolltes Handtuch oder einen Stapel Bücher, du kannst auf einem Bein wippen, auf die Zehenspitzen gehen usw. Die Kreativität hat keine Grenzen.

Bitte achte aber darauf: Stelle dich nicht höher als auf Kniehöhe und übe bitte nur auf rutschfestem Untergrund.

 

GLÜCKHORMONE

 

Das Beste nun zum Schluss.

In kreativen Pausen oder an schlechten Tagen dient mir dieser Ball als Stimmungslift. Ich setze oder stelle mich darauf, federe oder hopse und nach wenigen Minuten... ja, das wirkt Wunder. (Wer sich vielleicht noch daran erinnert? Ich hatte einmal einen Insta-Post zum Thema Trampolin und gute Laune gepostet). Springen, tanzen, hüpfen, federn, setzt viele Glückshormone frei, festigt die Knochendichte und unterstützt und aktiviert das Bindegewebe, die Lymphen und somit auch das Immunsystem. Ganz einfach schafft es ausserdem Platz im Kopf, man vergisst den Moment, wilde Gedanken oder den Stress.

Alleine dafür lohnt er sich schon.

Ganz gleich wo oder mit was du nun etwas probierst, ob Zuhause oder im Fitness Studio, im Garten....die Hauptsache ist, wie bei allem was ich immer sage, finde Spass beim Training.

 

Dein Home Workout ist reine Spielerei. Nutze Stühle, Kissen, Handtücher in Rollen, ein Tennisball, Waschmittel oder Flaschen für die Gleichgewichtsübungen. Probiere alles einfach aus und folge deinem Gefühl. Man kann das auch sehr gut mit Kindern ganz spielerisch kombinieren, oder während man die Wäsche im Trockner hat, man einen Film anschaut, der Kuchen im Ofen ist usw.

Du wirst merken, dass auch nur wenige Minuten Abwechslung in dein Training bringen können und deine Fitness sich direkt gefordert fühlt.


Also viel Spass beim „spielen“ und einen bunten Restwinter,

Deine Marcy

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Kommentare: 1
  • #1

    Nadine (Mittwoch, 06 Februar 2019 19:59)

    Wieder mal wertvolle Worte und Tipps von dir. Mit ein paar Kleinigkeiten regelmäßig ausprobiert kann man doch so einiges bewirken. Und mit Spaß geht das noch so viel leichter. Danke immer wieder für deine Denkanstöße.