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TEIL 5 HOME WORK OUT - Cardio, warum Du noch heute noch damit starten solltest!


Im fünften Teil der HOME/ INDOOR Serie geht es um das Cardio Training. Wie im Vorwort geschrieben: ich bin ein wahrhaftiges Outdoor Girl, aber es für mich persönlich sowie im Personal Training haben Cardio–Geräte oder Heimtrainer für mich eine große Präsenz in meinem Training. Zum einen sind sie super zum aufwärmen sowie ermöglichen sie, dass wir ganz gezielt die Leistung steigern bzw. auch den Trainingsverlauf so besser beobachten können. Aber auch Home Training oder Cardio für Zuhause eigenen sich gerade bei der Jahreszeit sehr gut. Langweilig? Der Meinung war ich früher auch. Doch Cardio Geräte trainieren oft den gesamten Körper und das in kurzer Zeit.

Ich berichte hier über meine persönliche Erfahrung und teile meine Tipps gerne mit euch. Ob du nun Zuhause auf einem Heimtrainer trainierst oder im Fitnessstudio, es bietet hier eine gute Kombination zum Abnehmen sowie Möglichkeiten die Muskeln gleichermaßen zu trainieren.

POSITIVE EFFEKTE CARDIO TRAINING

Herz- und Kreislauf:

Gesundheit steht vor allem: der Herzmuskel wird vergrößert und wird so besser durchblutet. Blutdruck wird erniedrigt

 

Jeder kann damit Sport machen: Der Bewegungsablauf ist leicht zu erlernen. Besonders Anfänger oder Wiedereinsteiger profitieren hiervon, da die Bewegungen auf einem Crosstrainer geführt und damit selbsterklärend ist.

 

Zeitersparnis:

Einen Crosstrainer Zuhause zu haben ist natürlich Luxus, ihr könnt Ihr zu jeder Tages- und Nachtzeit benutzen.

 

Gute Laune durch Stressabbau:

Gerade im Winter, Bewegung fühlt sich immer gut an.

Verstimmungen werden gemindert.

Stress wird abgebaut.

 

Muskulatur:

Muskeln werden trainiert und durchblutet. Der Muskelstoffwechsel wird verbessert

 

Konzentration:

Die Durchblutung des Gehirns wird gesteigert und die Konzentrationsfähigkeit wird erhöht.

 

Stoffwechsel und Fitness:

Für Leute, die Körperfett verlieren wollen, ist es natürlich äußerst wichtig, dass ihr Körper einen hohen Energiebedarf hat.

 

Verdauung:

Laut einer Studie und Bericht (Zitat aus einem fit for fun- Artikel.)

„Der Grund: Ausdauersport erhöht die Lungenkapazität. Der Körper kann den aufgenommenen Sauerstoff effizienter nutzen – und, der Clou: Je besser unser Gewebe mit Sauerstoff versorgt ist, desto leichter können sich wichtige Mikroorganismen im Darm ansiedeln.“


EINIGE VERZICHTEN AUF AUSDAUERSPORT - "MAN VERLIERT DIR HART TRAINIERTEN MUSKELN".

Woran das liegt. Muskeln kannst du ganz gezielt trainieren, das überschüssige Fett jedoch leider nicht gezielt verbrennen. Viel Bewegung und Ausdauersport (siehe Läufer) verbrennt Kalorien und das geht von der Masse ab. Aber, auch hier, die Mischung macht es. Wie gesagt ist Ausdauersport (egal ob Indoor wie auch Outdoor) ist wichtig und hat gesundheitlich positive Eigenschaften.

 

Im Winter ist die Erkältungsgefahr zwar gross , aber trainiere lieber Indoor bevor du ganz verzichtest.

Grundsätzliches, bevor du los legst:

Wie fühlst du dich?

Bei allen Einheiten gilt diese Regel:  Wohlfühl-Check / Körperbewusstseins-Durchgang.

 Eine Erkältung ist hier fehl am Platz. Schwäche dein Immunsystem nicht zusätzlich mit einem Ausdauerprogramm. Bist du vielleicht nur müde, kannst du hier direkt auch das Tempo steigern und den Kreislauf so anregen.

 

Dauer und Trainingsweise:

Jede Einheit empfehle ich mit mindestens 30- 50 Minuten.

Ich bevorzuge zwei Mal pro Woche den Crosstrainer und Laufband. Wenn sich die Gelegenheit bietet, versucht euch mal an der Rudermaschine. (Mehr dazu gleich.)

 

Das Warm up:

Ein MUSS! Ca. 10-15 Minuten. So dass die Herzfrequenz langsam steigt. Genauso beim cool down, so dass der Puls langsam wieder sinkt.



ABNEHMEN UND RICHTIG TRAINIEREN

Die richtige Herzfrequenz:

 

Eine optimale Fettverbrennung findet bei ca 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt.  Diese kannst du selbst ausrechnen: Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehst du von 220 das Alter ab. Du bist z.B. 34 Jahre alt, damit ist deine maximale Herzfrequenz bei ca. 186 Schlägen pro Minute. Deine optimale Fettverbrennung liegt im Pulsbereich von 120 bis 130 Schlägen pro Minute.

 

Hinweis: Aber auch das hängt von deiner allgemeinen Fitness und Umständen ab.

Hast du einen Pulsmesser, nutze ihn, dort sind die Tests schon enthalten. Bestenfalls machst du mal einen Allgemeincheck z.B. ein Ergotraining/ Leistungstest bei deinem Hausarzt, das ist nie verkehrt.

 

Deine Ernährung:

spielt eine Rolle, passe sie deinem Trainingsprogramm an und lege dir feste Esszeiten an. Was tut dir gut – vor oder nach dem Sport. Lieber kleine Mengen über den Tag verteilt, so dass du auch nicht hungrig trainierst, aber auch auch genügend Powert hast.


DEINE KÖRPERHALTUNG AUF DEN GERÄTEN

Lieber 15 Minuten, aber dann bitte richtig.

Viele hängen mit eingefallen Schultern auf dem Ergometer oder dem Crosstrainer, das hat einfach denselben Effekt wie krumm am Schreibtisch sitzen. Ich denke das ist einleuchtend. Bitte, ganz gleich welches Gerät du wählst – bitte strampele dir nicht lustlos die Zeit ab.

 

Mit welchem Ziel stehst du auf dem Cardio Gerät?

Mach dir das bewusst. Arbeite an deiner Ausführung und lege die Achtsamkeit auf Hüfte, Rücken, Fuss- und Beinstellung so, dass die Muskeln richtig arbeiten können und die Gelenke nicht unnötig falsch belastet werden. Auch hier - wie immer- Spannung in der Körpermitte und gebe Achtung auf Nacken und Schultern. Bleibe stabil in der Körpermitte.


Muskelaufbau für Po und Beine

Ist dein Ziel der Muskelaufbau, dann ist es wichtig, den Widerstand zu erhöhen. Am besten machst du Intervalle/ Training, in dem du zwischen deiner Hochintensitätsphasen mit viel Widerstand (30 bis 60 Sekunden) und der Erholungsphase bei mittlerer Intensität (1 bis 2 Minuten) wechselst.

 

Achte immer gut auf deinen Puls und die Atmung.

Das Tempo und Training kannst du manuell einstellen: Wie schnell du dich auf dem Crosstrainer bewegst, das solltest (wie oben beschrieben) nach deinem Puls richten. Besser aber du tastest dich an dein persönliches Tempo heran. Steigere dich langsam, spüre wo dein Atem in schnaufen, hecheln oder Kurzatmigkeit und wie dein Puls sich verhält. Auch das ist Tagesform abhängig. (Ein Intervall-Beispiel findest du am Ende des Blogs).


ALL OVER - MEINE FAVORITEN

Mein Favorit ist immer noch der Crosstrainer, leider habe ich keinen Platz.

Zuhause, aber das ist sicher auch noch ein Ziel.

Er bietet den Vorteil gegenüber dem Fahrradergometer, dass er sowohl die Muskeln des Unterkörpers wie die Muskeln der Beine, Oberschenkel und Gesäß, als auch die Muskeln des Oberkörpers wie die Arme- und Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur trainiert. Zum einen ist er gelenkschonend und ermöglicht mir. Schützt mich vor einer Überforderung und zeigt mir den Leistungsfortschritt. Außerdem ist er top  für mein Zeitmanagement - > Programm und Zeit einstellen, fertig.

 

Als zweites, wie kurz erwähnt, die Rudermaschine:

Gerade, wenn ich lange und vorgebeugt am Tisch gesessen habe oder zum Wellenreiten gehe. Mir tut das Training hier immer sehr gut.

 

Mit dem Rudergerät kannst Du ebenfalls alle Hauptmuskelgruppen trainieren. Da die Bewegungsabläufe sehr sanft sind, werden die Muskeln zwar beansprucht, die Gelenke aber gleichzeitig geschont. Aber auch da solltest du auf die Handgelenke ein gutes Augenmerk legen, dass diese nicht überlastet werden. Für Anfänger finde ich es jedoch auch nicht ganz ohne, (Knie und Handgelenke kann man schon auch etwas überfordern, wenn man mit Schwung anstelle der Kraft arbeitet. Lass dich also gut einweisen oder folge der Anleitung auf dem Gerät.

 

 

Als drittes das klassische Laufband:

 

 Ich mag Langstrecken und Ausdauer dann doch lieber im Freien. Bei dir ist es vielleicht anders, probiere es aus. mit einem Laufband kannst Du auch bis zu 5 Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, weshalb es sich auch um ein besonders effektives Training handelt. Laufbänder sind meistens mit einer guten Dämpfung ausgestattet und sorgen dafür, dass du eine gute Energierückgewinnung hast. Es reduziert die Stoßbelastung auf Gelenke, Bänder und Sehnen. Das ist sicherlich einer der größten Vorteile. Achte aber auch hier auf die geeigneten Schuhe und dein Abrollverhalten des Fußes. Auch hier sind Tempo und Programm super einstellbar.

 

Teste dich an deine eigene GRENZE und Befindlichkeit heran.

Schreibe am besten alles auf und beobachte was du spürst. Nicht jeder Tag ist gleich und es kommen viele Faktoren dazu. Mit der Zeit wirst du aber vielleicht sogar schon merken, dass dein Puls dich verwarnt, wenn dein Immunsystem schon ein wenig angegriffen ist. Auch Schlafmangel und Alkohol wirst du merken.

 

Alles ist ein Prozess - lerne dich kennen!

 

Hier ein Auszug aus einem 20 Minuten HIIT - Programm. Es eignet sich für das Laufband oder dem Crosstrainer. Diese Intervalle sind aber auch genauso im Freien möglich.

Die Angabe in Minuten:

  1. 3:00-5:00 Aufwärmen
  2. 5:00-7:00 Tempo steigern
  3. 7:00-8:00 Sprint
  4. 8:00-10:00 Erholung
  5. 10:00-12:00 Sprint
  6. 12:00-14:00 Erholung
  7. 14:00-15:00 Sprint
  8. 15:00-17:00 Erholung
  9. 17:00-18:00 Sprint
  10. 18:00-20:00 Erholung

 

Und bei allem gilt – TRINKEN. TRINKEN IST IMMER WICHTIG für deinen Stoffwechsel.

Beachte die drei Phasen Warm up, Einheit und das Cool down. Gut Dehnen und nach dem Schwitzen, nicht auskühlen und am Ende bitte warm halten, wenn du nach dem Training (im Herbst/ Winter) an die Luft oder Klimaanlagen gehst.

 

Hast du Anregungen oder Wünsche für einen weiteren Blog, schreibe/ kommentiere sehr gerne.

Alles Liebe und Viel Spass,

Marcy