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TEIL 4 HOME WORK OUT - Power am Morgen, vertreiben....


Kummer und Sorgen.

 

Muskelkraft und Muskelentspannung gehören in jedes gute Training, denn diese bilden eine wichtige Basis - für deinen Alltag und dein Allgemeinbefinden.

 

Für jede gesunde Leistungssteigerung oder auch Muskelwachstum ist es jedoch wichtig, dass wir das richtig machen. Das bedeutet a) eine kontinuierliche und für uns geeignete Forderung und b) dazu gehört natürlich das "warm up" und c) die richtige Ausführung. Aber was ist denn nun richtig?

Abgesehen vom Trainingsniveau, deinem Körperbewusstsein, Wahrnehmen der Grenzen gehört dazu - vor allem - dass wir schonende Übungen für die Gelenke und mit Körpergefühl, Achtsamkeit dein Training ausüben.

 

Da unsere Körperhaltung und die Bewegung täglich unterfordert sind, so wähle ich bewusst (in dieser Home Work out Serie 1-5 ) immer Übungen die im Alltag einfach einzubauen sind. Kurz und knackig sowie steigerungsfähig. Wie so oft sind wir, durch die tägliche Gewohnheit, auch so konditioniert, dass wir Schonhaltungen einnehmen. Die Beine werden gerne mal überkreuzt, der Rücken wird rund, die Schultern sinken ein und am wenigsten trainiert wird doch der Po, die Hüfte, der untere Rücken, die Beine und der Bauch.

 

Ob junge oder ältere Klienten, ob in der medizinischen Fitness oder auch im Profisport - alle nutzen wir gerne Bänder - weil man a) "fast" nichts falsch machen kann b) effektiv sind und c) sie in jede Tasche passen. Diese Übungsbänder gibt es in unterschiedlichen Stärken im Handel zu kaufen, online sind sie aber auch nach Stärken gut beschrieben. Sie sind wirklich günstig und wie gesagt sehr praktisch.

 

Ausserdem mit Balance-Boards/Bällen/Pad, Bändern, Faszienrollen oder Gymnastikbällen, in der Kombination, kannst du intensiv und effektiv trainieren und hast dabei eine geringe Verletzungsgefahr. Ich habe mir heute bewusst Bänder ausgesucht, da ich sehr viel unterwegs bin und sie daher auch grundsätzlich in meiner Reise- oder Sporttasche parat liegen.


Hier findest du heute Übungen speziell zur Kräftigung für dein Becken, deine Beine und den Po.

Wie in den anderen Home Work Out-Teilen kannst du dir dein Gymnastik Set ganz günstig zusammen stellen. Du kannst hier die Bänder nehmen oder auch bei den stehenden Übungen z.B. kleine Gewichte oder einen Besenstil, eine gerollte Yogamatte oder einen Vibrations-Flex/ Gym-Stab verwenden, um die Intensität zu steigern.

 

Schnapp dir deine Matte, dreh die Musik doch direkt auf und los geht es.


Beine und Co.


ACHTE BITTE DARAUF:

 

1.  Ein gutes Aufwärmen von mindestens 5 Minuten ist wirklich wichtig.

(Beispielsweise: joggen auf der Stelle, Laufe ein paar Treppen, Jumping Jacks oder auf dem Home Trainer/ Stepper usw.)

 

2. Achte bei der Ausführung darauf, dass das Fitnessband immer unter Spannung ist und langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückgeführt wird. (Bitte nicht schnalzen lassen, das kann auch etwas weh tun*zwinker).

 

Jede Übung kannst du 10-15 Wiederholungen machen und jeweils 3-5 Sätze.

 

KOMME IN EINEN AUFRECHTEN STAND:

 

Einbein-Lift:

Der Oberkörper ist sehr fest, spanne den Bauch an, der Rücken ist gerade, der Nacken entspannt, der Blick leicht zum Boden. Das Theraband wird oberhalb der Knöchel platziert. Die Füsse sind dabei hüftbreit geöffnet, das Band kannst du nun unter Spannung halten und öffnest so seitlich dein Standbein.

 

 

Back Lifts:

Das gleiche nach Hinten: Der Oberkörper ist sehr fest, spanne den Bauch an, der Rücken ist gerade, der Nacken entspannt, der Blick leicht zum Boden. (Hier kannst du das Band an die Fusssohle platzieren, auch unter Spannung und nun ziehe dein Bein nach hinten. Achtung hier, behalte die Spannung im Rücken, gerne weicht man hier in ein Hohlkreuz aus. Der Oberkörper bewegt sich nicht, nur dein Hebelbein.

 

 

Squats:

Das Theraband wird in den Kniekehlen platziert. Variante a) Achte immer darauf, dass die Knie nach aussen zeigen und öffne die Beine so weit, dass du tief kommen kannst und der Po sich nach hinten senkt - der Bauch soll aktiv arbeiten und der untere Rücken stabil (nicht ins Hohlkreuz) gegen halten !!!

 

Variante b) Komme in einen hüftbreiten Stand, mit dem Po gehst du tief, als würdest du dich auf den Stuhl setzen. Hier dieselben Regeln wie bei den anderen Übungen: Spannung im Bauch und Rücken. Nehme die Arme mit Spannung nach vorne, wenn der Po sich senkt und setze sie am Körper wieder ab, wenn du stehst. Hoch und tief.

 

Einbeinige Beuge auf einem Gummiball oder Stuhl:

Lege den Ball hinter dir ab ( Du kannst dies auch mit einem Stuhl machen). Stelle dich aufrecht davor, deine Beine im hüftbreiten Stand. Stemme nun die Hände in die Hüften und lege das rechte Bein hinter dir mit dem Fussrücken auf dem Ball oder Stuhl ab und gehe mit dem Standbein tief. Halte den Oberkörper aufrecht halte diese Position kurz und komme langsam wieder nach oben.


 

Hier kannst du auch variieren zwischen Squat und dem Einbein-Stand, ein Squat - Einbein-Lift - wieder zur Mitte Squat. Ich verspreche dir das brennt.

 

 


KOMME AUF DEINE MATTE UND LEGE DICH AUF DEN RÜCKEN:

 

Kleine Schere:

Das Theraband wird auf den Fussohlen oder um die Knöchel platziert, die Beine bleiben gestreckt - dann öffne die Beine wie eine Schere. Wichtig hier: Es gilt nicht der grosse, weite Spagat sondern dass du möglichst mit Kraft gegen dein Band arbeitest. Du wirst den Unterschied merken, wenn du ein starkes Band nimmst.

10-12 Mal.

 

Seitliche Schere:

Komme auf deine Körperseite zum liegen, das Theraband wird oberhalb der Knöchel platziert.

Wie auch beim Einbeinerstand, mit angewinkeltem Bein oder gestrecktem Bein, öffnest du nun wieder dein Bein bis du Wiederstand spürst.

 

Vierfüssler / Beinstrecker:

Komme auf die Knie, und stütze Dich mit den Händen auf dem Boden ab.

Dein Blick geht entspannt nach vorne gerichtet, dein Bauchnabel ist angespannt Richtung Wirbelsäule.

Das Fitnessband ist um ein Fuß gewickelt und die beiden Enden sind fest umfasst. Nun streckst Du das eine Bein langsam nach hinten aus, so dass Dein Oberkörper und das ausgestreckte Bein eine gerade Linie bilden. In dieser Endposition verharrst Du einen Moment und senkst anschließend das Bein langsam wieder ab, bis es fast den Boden berührt.


Beckenlift für Hüfte/ unterer Rücken und den Po


 

Einbeinige Brücke mit dem Ball oder einem Band

 

Variante mit dem Ball:

Lege dich auch hier wieder auf den Rücken, deine Arme liegen entspannt neben dem Körper/ ca. auf Hüfthöhe, die Waden auf dem Ball.

 

Hebe das Gesäß vom Boden ab und schiebe die Hüfte soweit nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Ziehe das linke Knie Richtung Brust, bis in Hüfte und Knie ein 90° Winkel entsteht. Rolle dann deinen Ball mit der rechten Ferse zum Oberkörper, indem du das rechte Knie beugst und die Hüfte weiter nach oben schiebst. Strecke das rechte Bein wieder und roll deinen Ball wieder zurück und starte die Bewegung erneut.

 

Variante mit dem Band:

Lege dich auch hier wieder auf den Rücken, deine Arme liegen entspannt neben dem Körper/ ca. auf Hüfthöhe, die Waden auf dem Ball. Stelle beide Beine hüftweit auf. Zieh das rechte Bein heran, halte das Band über die Knie. Die Arme und Hände mit den Handrücken nach unten gedrückt (neben den Oberkörper). Das rechte Bein ist etwa im rechten Winkel gebeugt, damit das Band nicht abrutscht. Drücke nun den linken Fuß in Richtung Boden und schiebe nun das Becken nach oben/ unten. In der angehobenen Position bilden Oberschenkel und Oberkörper immer eine Gerade.

 

Variante mit einem feststehenden Gewichtsball oder einem Yogaklotz oder Stepper:

Lege dich auch hier wieder auf den Rücken, deine Arme liegen entspannt neben dem Körper/ ca. auf Hüfthöhe, die Waden auf dem Ball. Du legst nur einen kleinen Ball oder den Klotz unter dein feststehenden Fuss und schaffst so eine Erhöhung. Auch hier - wie immer- Spannung in der Körpermitte und gebe Achtung auf Nacken und Schultern.

Bleibe stabil in der Körpermitte.

Gleicher Weg: Drücke nun den einen Fuß in Richtung Boden und schiebe nun das Becken nach oben/ unten.

 

 

Wenn du das wirklich drei Mal in der Woche machst, je 15 - 20 Minuten für nur vier Wochen, dann wirst du schon etwas spüren, versprochen !

Kreativität kennt keine Grenzen, du kannst das gerne ausbauen im Freien üben, im Hotelzimmer oder auch auf dem Balkon.


Hast du Anregungen oder Wünsche für einen weiteren Blog, schreibe/ kommentiere sehr gerne.

Alles Liebe und Viel Spass,

Marcy

 

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