· 

TEIL 3 HOME WORK OUT - Meine TIPPS für deinen Start, Power und Gelassenheit im Alltag


Am Anfang des Jahres gab es bereits einen Blogbeitrag zum Thema "Bauch-Bein-Po" und es geht weiter mit der HOME WORK Serie. In diesem Blog möchte ich gerne das Thema mentale und körperliche Fitness aufnehmen und euch meine persönlichen Tipps ans Herz legen. Simple und ganz einfach, integrierbar in deinen Alltag, morgens oder abends.

 

Die körperliche Fitness lässt gerne nach, wenn wir im Stress sind oder der Herbst sich ankündigt, dann genügen schon 15 Minuten aktive Bewegung.

Die mentale Fitness kann dir dabei helfen, den Alltag besser zu meistern oder auch neue Motivation zu finden. Gerade jetzt wo die Tage gefühlt länger werden und die Nächte wieder kürzer. Solltest du mental ein kleines Tief haben; vorab ein paar nützliche Informationen für dich. Nutze die kostenlose Unterstützung für dein MINDSET:

  1. Podcast: KITCHEN TALK - Dein Mental Podcast. In meinem Podcast findest du immer Anregungen und Denkanstöße.
  2. Blog: Auf dieser Webseite findest du fast alle Themen gebündelt.
  3. Facebook Gruppe: MOOD TO MOVE - DEIN MINDCLUB eine geschlossene Gruppe für den Austausch und kostenlose Webinare, Spezial Rabatte usw.
  4. Social Media Profile: marcy_mone und moodtomove.coaching auf Instagram und Facebook: Anregungen, Sport- und Fitness Motivation a
  5. Daily Wisdom auf Pinterest oder in den Instagram Highlights. Tägliche Motivations Affirmationen und Motivationshelfer.
  6. eBook: Lese gerne meinen kostenlosen Basis-Lauf Guide. Es empfiehlt sich gerade jetzt, es lohnt sich, mit dem Outdoor Training zu starten.

und zuletzt:

  1. Workshops, Seminare, Webinare (Coaching und Yoga für Veränderungsprozess und Neuanfang).
  2. Coaching Programme (Es gibt Online Programme und auch digitale Möglichkeiten für ein persönliches und individuelle Coachings).

Du bist wirklich ausreichend versorgt. Es gibt keinen Grund Ausreden zu suchen für mangelnde Zeit oder Kosten. Du hast fast nur mit kostenloses Material zur Verfügung und kannst direkt starten mit dem Selbstcoaching.

 

Zu meinem Blog nun -  HOME WORK OUT:

Nach wie vor, ich stehe auf schnelle und wirkungsvolle Übungen. Ich möchte mich nicht umziehen, wohin fahren oder meine Zeit vertrödeln. Wenn ich Zuhause arbeite oder unterwegs bin, so nutze ich diese Einheiten, manchmal auch morgen uns abends. Heute bewusst zum Thema Kraft, Muskelaufbau, Stärke aus der Körpermitte und Stressbewältigung.

 

Im Laufe der Zeit( durch das Reisen und das Personal Training) habe ich mir eine Menge zugelegt. Wichtig ist jedoch nur, dass du Zuhause oder im Urlaub möglichst alles leicht anwenden kannst. Du findest auf diesem Blog immer wieder Hyperlinks und die Alternativen dazu.

 

Freue dich also auf meine Mini Practise für dich, ich hoffe du findest Motivation und Spaß beim umsetzen.


MENTALE und körperliche FITNESS


Ob mental oder körperlich, Training ist Training. Dabei geht es nicht um deine Leistung sondern um das bewusste Wahrnehmen, Lernen und Erleben alleine sondern auch die Achtsamkeit für deinen Körper in verschiedenen Lebensumständen.

Alle Übungen basieren auf meinem  Konzept von MOOD TO MOVE. Es sind Übungen aus dem Bodyweight Training, u.a. Yoga sowie mentalem Trainingseinheiten, eine Kombination aus Regeneration, Achtsamkeit, Selbststeuerung und körperlicher Fitness. Alles was du heute benötigst, das kannst du in deinem Haushalt finden und du kannst dir dein Home-/ Gymnastik Set auch selbst zusammen stellen.

 

Besorge dir bitte noch ein Projektbuch:

Es ist immer gut, wenn du dir alles dokumentierst, so kannst du den Fortschritt sehen und es wird dich motivieren. Vielleicht magst du auch Affirmationen oder Glaubenssätze notieren, mitschreiben, wenn du meinen Podcast hörst usw. Es eignen sich außerdem elastische Bänder (Alternative: Gürtel), Yogablöcke ( Alternative: dickes Buch), Gewichte ( Alternative: eine Waschmittelflasche,) eine Trinkflasche und eine Gymnastik- oder Yogamatte (Link/Bild links).


INNERE RUHE


Wie heißt es so schön. " start your day right"

Wie startest du denn deinen Tag? Wie ist deine Abend- und Morgen Routine? Sorge dafür, dass du 30 Minuten vor dem Schlafengehen und 30 Minuten nach dem Aufwachen, gute Gedanken hast und vor allem wirklich Ruhe und Zeit für dich.

Deine Gedanken haben Einfluss auf unser Handeln.  Verplane dich nicht grenzenlos und setze realistische (Teil-)Ziele, lasse sie positiv klingen und schreiben sie auf, gehe sie gedanklich durch und fühle rein. Motivation kommt nicht von alleine und muss geübt werden, das erfordert anfangs Eigenleistung und eine neue Routine. (Mindestens 20- 30 Tage).

 

Entschleunigung bedeutet organisieren und entspannen dürfen:

Bereite dein Frühstück, deine Arbeitstasche und Kleidung schon abends vor. Am besten legst du dir deine Gymnastik- oder Yoga-Matte auch direkt schon am Vorabend bereit und startest so deinen Tag mit Achtsamkeit und Bewusstsein. Meditieren und Yoga am Morgen geben dir -schon in 10 Minuten - mehr Gelassenheit und Ruhe für den Tag, höre dazu gerne meine Meditation (Podcast). Auch das erfordert Übung, gebe also nicht auf, wenn das am Anfang nichts auslöst. Das ist auch normal. Der Kopf driftet immer ab, lasse deine Gedanken kommen und gehen.

AUFWACHEN

 

Beginnst du im Bett in der Kindeshaltung, kannst du dich direkt dehnen, ohne dich viel zu bewegen. Schiebe deinen Po nach hinten und setze ihn auf den Fersen ab, dein Oberkörper gebeugt auf deinen Schenkeln. Bei Bedarf kannst du auch die Knie öffnen und dich länger ziehen.

 

Lockere deine Gelenke und Muskeln, die Arme, den Kopf und strecke und recke dich, ziehe deine Arme aus den Schultern und schiebe die Hüfte gleichzeitig Richtung Boden.

Oberstes Gebot: Achtsam sein, nicht pressen, nicht reissen, gut fühlen. Dein Rücken wird so gedehnt und die Wirbelsäule. Spüre in dich hinein, ob du rechts oder nach links kippen möchtest. Bewege dich und rekel dich auch vielleicht zu einer Musik. Rolle dich langsam, vorsichtig, Wirbel für Wirbel auf und komme entspannt in deinen Fersensitz oder Schneidersitz.

 

Falls du eine Schaumstoff- oder Faszienrolle hast, kannst du dich jetzt auch gerne vorsichtig darüber rollen. So regst du die Durchblutung deiner Beine langsam an und weckst den Körper.

 

Dann kannst du auch hier wieder langsam in deinen aufrechten Sitz kommen und die Augen öffnen, die Beine ausstrecken und dich langsam aufrichten, aufstehen usw.


WASSER IST LEBEN - WASSER UNTERSTÜTZT DEIN DENKEN


Kalte Getränke verlangsamen deine Verdauung und können Magenprobleme hervorrufen. Trinke daher besser abgekochtes Wasser und morgens am besten eher lauwarm. Trinke am besten eine halbe Stunde vor und nach dem Essen nichts mehr, und über den Tag gut verteilt, kleine Schlucke. Unter meinem Schreibtisch steht meist eine grosse Flasche bzw. Kanister / 2 Liter-Behälter, so kann ich mich besser kontrollieren. Unterwegs habe ich meistens eine Thermokanne (mit warmes Wasser) und eine Trinkflasche dabei.

 

Wenn wir zu wenig trinken, so werden wir müde und unkonzentriert. Bevor du also direkt zum Kaffee greifst, trinke Wasser. Die mentale Leistung kann dadurch auch gesteigert werden, deine Müdigkeit sich regulieren usw. dazu auch mehr auf dem BLOG mit AIR UP.


YOGA RÜCKEN- UND Bauchmuskelübungen AUS NAVASANA


Yoga hilft Dir, zu entspannen und Dich mit neuer Kraft und Positivität für den Alltag aufzuladen. Meine heutige Asana für dich: das Boot Navasana mit einer aktiven Übung und Steigerungsmöglichkeit. Bauchmuskeln sind wichtig für deine innere Kraft, Mut und Stabilität. Um Yoga sicher zu üben und auch Fortschritte zu machen, ist eine starke Körpermitte sehr, sehr wichtig. Die Aktivierung der Bauchmuskeln schützt deinen unteren Rücken vor Verletzungen. Hast du keinen Yogaklotz greife gerne zu einem dickem Buch oder ein ein gerolltes Handtuch bzw. eine dicke Decke. Lege dies unter dein Steissbein, dann übst du direkt schon die Balance. Merke: Hier geht es nicht um Leistung sondern um den Aufbau deiner Körpermitte, übe daher die Übungen immer mit Freude aus, auch wenn es anstrengend ist.

 

Setze dich auf deinen Block, deinen Stapel Bücher oder ähnliches: Komm in die Bootshaltung (Beine ausgestreckt, Nacken gerade nach hinten oben gezogen, die Arme verschränkt hinter deinem Kopf, oder direkt ausgestreckt.
Wichtig dabei: die Halswirbelsäule soll lang sein und auch die Nackenmuskulatur gekräftigt werden.

 

Im Wechsel: eine Drehbewegung, um auch die seitlichen Bauchmuskeln anzusprechen, starte nun mit der Ausatmung. Du drehst dich aus der Körpermitte nach rechts, mit dem Einatmen zur Mitte zurück und mit dem Ausatmen wieder nach links. Jede Seite gerne fünf bis zehn Mal. Achte darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz kommst und die Beine nur so hoch hebst, dass du schmerzfrei im unteren Rücken bleibst. Halte den unteren Rücken lang (neutrale Wirbelsäule), die Knie bleiben in Richtung Körper gezogen, die Arme können auch seitlich ausgestreckt werden. Auf dem Bild findest du auch hier wieder meine Training Basics (Fitness / Yoga Sets ) für Reisen und Zuhause.

 

Stufe 2:

Beine gleichzeitig ausgestreckt, einzeln dann jedes Bein angezogen, links/ rechts, beide Beine usw. Du kannst dann auch einen Fussball, einen Block oder deinen Medizin-, Trainings- oder Gymnastikball,  kleine Gewichte oder eine Flasche dazu in die Hände nehmen. Immer diagonal (Bein rechts ausgestreckt, Ball auf die Linke Seite) mittig über den Kopf halten, Beine gestreckt.

 

Gerne kannst du noch Situps/ Crunches im Nachgang machen und diese Übungen 5- 10 Minuten ausführen, eine Unterstützung mit einem Kissen oder einer Decke sind auch hier Hilfe, dass du nicht ins Hohlkreuz kommst. Deine Lendenwirbel müssen immer aktiv am Boden bleiben (sich nicht anheben).


Stress im Alltag reduzieren #Yoga #StressFREI und #ENTSPANNT


RÜCKBEUGEN, HERZ ÖFFNEN UND LUFT HOLEN: In Situation von Stress, Aufregung, Angst, mangelnder Bewegung entsteht Enge im Brustkorb. Das Zwerchfell und der Brustkorb schließen sich zusammen (es kommt häufig zu Verspannungen oder Verklebungen) und die Körperhaltung lässt die Schultern mehr nach vorne sinken. Langes sitzen führt zur Verengung der Hüftbeuger, das führt ausserdem auch zur Enge für Darm und Magen. Das nach vorne fallen der Schultern hat auch Auswirkung auf deine Atmung und deine Durchblutung. Herzöffner-Übungen unterstützen nicht nur dein Verdauungssystem sondern auch die Dehnung der gesamten Atemhilfsmuskulatur. So wird bei regelmäßigem Üben von Rückbeugen der Atem vertieft, die Qualität des Atems nimmt zu, die Sauerstoffversorgung wird erhöht, der Zellstoffwechsel steigt und die Konzentration verbessert sich.

 

Atme also bewusst und nimm dir fünf Minuten Pause, am Arbeitsplatz oder auf der Toilette, an der Ampel, wo auch immer:

Ziehe deine Schulter in langsamen, kreisenden Bewegungen nach oben und hinten, lehne dich zurück und atme tief in den Bauchraum. Lege deine Hände zuerst auf den Brustkorb und beim einatmen wandernd gen Bauchdecke. Fülle den Bauch mit Atem, bis du eine große Kugel in den Händen fühlst. Lege den Kopf entspannt in den Nacken. Dann beuge dich nach vorne, atme aus (umarme deinen Ball-/ Gymnastikball ). Sinke wieder in dich hinein, lasse los und wechsele beginne erneut - richte dich langsam auf und öffne dich mit dem einatmen wieder mit dem Brustkorb nach hinten oben, spüre wie Wirbelsäule und Brustkorb lang werden und nach oben hinten wachsen.

 

Um Verletzungen zu vermeiden, bitte nicht in deine Pose hinein pressen oder die Luft anhalten. Gib deinem Körper ein Gefühl, dass er sich entspannen darf. Wiederhole das fünf Mal.

Hast du Anregungen oder Wünsche für einen weiteren Blog, schreibe/ kommentiere sehr gerne.

Alles Liebe und Viel Spass,

Marcy

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 0

Mentale und körperliche Fitness. Leistungscoaching, Persönlichkeitsentwicklung, Yoga, Fitness.

Offizielle Partner und bekannt aus: